Sehr viele Menschen sind von Schlafstörungen betroffen.
Obwohl es ein häufiges Problem ist, kann ein schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen haben.
Schlechter Schlaf kann Ihre Energie erschöpfen, Ihre Produktivität senken und das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen (Studie 1 ).
Melatonin ist ein Hormon, das Ihrem Körper mitteilt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
Dieser Artikel erklärt, wie Melatonin wirkt und wie viel es zu sich nehmen muss.
Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise vom Körper produziert wird.
Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, aber auch in anderen Bereichen wie Augen, Knochenmark und Darm (Studie 2 , 3 ).
Es wird oft als "Schlafhormon" bezeichnet, da ein hoher Spiegel beim Einschlafen helfen kann.
Melatonin selbst wird Sie jedoch nicht direkt zum Einschlafen bringen. Sie lässt Ihren Körper einfach wissen, dass es Nacht ist, sodass Sie sich entspannen und leichter einschlafen können (Studie 4 ).
Melatonin-Ergänzungen sind bei Menschen beliebt, die mit Schlaflosigkeit und Jetlag zu kämpfen haben. Sie können es in vielen Ländern ohne Rezept bekommen.
Melatonin ist auch ein starkes Antioxidans, das eine Vielzahl weiterer Vorteile bieten kann.
Es kann sogar dazu beitragen, die Augengesundheit zu unterstützen, Magengeschwüre und Sodbrennen zu behandeln, Tinnitussymptome zu lindern und sogar den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen.
Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse gebildet wird.Es hilft Ihnen beim Einschlafen, indem Sie den Körper vor dem Schlafengehen beruhigen.
Melatonin arbeitet mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammen.
In einfachen Worten ist der zirkadiane Rhythmus die innere Uhr Ihres Körpers. Sie wissen, wann es Zeit ist zu schlafen, aufzuwachen und zu essen.
Melatonin hilft auch bei der Regulierung der Körpertemperatur, des Blutdrucks und des Hormonspiegels (Studie 5 , 6 ).
Der Melatoninspiegel steigt in Ihrem Körper an, wenn es draußen dunkel ist, und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist zu schlafen (Studie 7 ).
Es bindet auch an Rezeptoren im Körper und kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Beispielsweise bindet Melatonin an Rezeptoren im Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren. In den Augen kann es helfen, den Dopaminspiegel zu senken, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben (Studie 8 , 9 , 10 ).
Obwohl die genaue Art und Weise, wie Melatonin beim Einschlafen hilft, unklar ist, lässt sich nachweisen, dass diese Prozesse beim Einschlafen helfen können.
Umgekehrt unterdrückt Licht die Melatoninproduktion. Auf diese Weise weiß Ihr Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen (Studie 11 ).
Da Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug davon bekommen, schwer einschlafen.
Es gibt viele Faktoren, die nachts zu niedrigen Werten führen können. Stress, Rauchen, nachts zu viel Licht (einschließlich Blaulicht ), tagsüber zu wenig Tageslicht , Schichtarbeit und Alterung wirken sich auf die Melatoninproduktion aus (Studie 12 , 13 , 14 , 15 ).
Die Einnahme eines Melatonin-Ergänzungsmittels kann dazu beitragen, niedrige Pegel auszugleichen und die interne Uhr zu normalisieren.
Melatonin arbeitet eng mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammen, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. In der Nacht steigt der Pegel.
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin, vor dem Schlafengehen, Ihnen beim Einschlafen helfen kann (Studie 16 , 17 , 18 , 19 ).
In einer Analyse von 19 Studien zu Menschen mit Schlafstörungen fanden Wissenschaftler heraus, dass Melatonin die Einschlafzeit um durchschnittlich 7 Minuten verkürzt hat.
In vielen dieser Studien berichteten die Menschen auch über eine signifikant bessere Schlafqualität (Studie 19 ).
Außerdem kann Melatonin bei Jetlag, einer vorübergehenden Schlafstörung, helfen.
Jetlag tritt auf, wenn die interne Uhr Ihres Körpers nicht mit der neuen Zeitzone synchronisiert ist. Schichtarbeiter können auch Jetlag-Symptome feststellen, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf geplant wurde (Studie 20 ).
Melatonin kann helfen, den Jetlag zu reduzieren, indem es Ihre interne Uhr mit der Zeitumstellung synchronisiert (Studie 21 ).
Beispielsweise untersuchte eine Analyse von 10 Studien die Auswirkungen von Melatonin bei Personen, die fünf oder mehr Zeitzonen durchquerten. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin bemerkenswert wirksam ist, um die Auswirkungen von Jetlag zu reduzieren.
Die Analyse ergab auch, dass sowohl niedrigere Dosen (0,5 mg) als auch höhere Dosen (5 mg) gleichermaßen wirksam waren, um den Jetlag zu reduzieren (Studie 22 ).
Viele Studien zeigen, dass Sie mit Melatonin schneller einschlafen können. Außerdem kann es Menschen mit Jetlag dabei helfen, einzuschlafen.
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✅ Hochdosiertes Melatonin: 1 mg
✅ Zusätzlich Inhaltsstoffe (GABA, Glutamin, Tryptophan etc) für bessere Wirkung
✅ Natürliche Inhaltsstoffe (keine Abhängigkeit oder höhere Dosis bei regelmäßiger Einnahme)
Die Einnahme von Melatonin kann Ihnen auch andere gesundheitliche Vorteile bringen.
Gesunde Melatoninspiegel können die Augengesundheit unterstützen.
Es hat starke antioxidative Wirkungen, die dazu beitragen könnten, das Risiko von Augenerkrankungen, wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu senken (Studie 23 ).
In einer Studie baten die Wissenschaftler 100 Menschen mit AMD, über 6 bis 24 Monate 3 mg Melatonin einzunehmen. Die tägliche Einnahme von Melatonin half dabei, die Netzhaut zu schützen und den Schaden durch AMD zu verzögern, ohne dass dabei nennenswerte Nebenwirkungen auftreten (Studie 24 ).
Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können zur Behandlung von Magengeschwüren beitragen und Sodbrennen lindern (Studie 25 , 26 , 27 ).
Eine Studie mit 21 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Melatonin und Tryptophan zusammen mit Omeprazol - einem häufigen Medikament gegen Reflux - zur Heilung von Magengeschwüren beitrug, die durch die Bakterien H. pylori verursacht werden (Studie 28 ).
In einer anderen Studie erhielten 36 Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) entweder Melatonin, Omeprazol (ein Arzneimittel, das GERD behandelt) oder eine Kombination aus beiden zur Behandlung von GERD und ihren Symptomen.
Melatonin half, Sodbrennen zu reduzieren und war in Kombination mit Omeprazol noch wirksamer (Studie 29 ).
Dieses Forschungsgebiet ist jedoch relativ neu. Zukünftige Studien werden helfen zu klären, wie wirksam Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.
Tinnitus ist ein Zustand, der durch ein konstantes Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Es ist oft schlimmer, wenn weniger Hintergrundgeräusche auftreten, z. B. wenn Sie versuchen einzuschlafen.
Interessanterweise kann die Einnahme von Melatonin die Symptome von Tinnitus reduzieren und Ihnen helfen, einzuschlafen (Studie 30 , 31 , 32 ).
In einer Studie nahmen 61 Erwachsene mit Tinnitus 30 Tage lang 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein. Es half, die Auswirkungen von Tinnitus zu reduzieren und die Schlafqualität signifikant zu verbessern (Studie 32 ).
Das menschliche Wachstumshormon wird während des Schlafes natürlich freigesetzt. Bei gesunden jungen Männern kann die Einnahme von Melatonin die Wachstumshormonspiegel erhöhen.
Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse, das Organ, das Wachstumshormon freisetzt, empfindlicher für das Hormon macht, das Wachstumshormon freisetzt (Studie 33 , 34).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sowohl niedrigere (0,5 mg) als auch höhere (5,0 mg) Melatonin-Dosen die Wachstumshormonfreisetzung stimulieren (Studie 34 ).
Saisonale Depressionen werden im Allgemeinen als „Winter-Blues“ oder saisonale affektive Störung (SAD) bezeichnet.
Einige Beweise zeigen, dass saisonale Depressionen durch Lichtveränderungen und Schlafzyklen beeinflusst werden (Studie 36 ).
Melatonin könnte wiederum helfen, die Symptome einer saisonalen Depression zu reduzieren, indem es den Schlafzyklus unterstützt (Studie 37 , 38 ).
Die Beweise sind jedoch nicht völlig klar. Zukünftige Studien werden helfen zu klären, ob Melatonin zur Behandlung saisonaler Depressionen nützlich sein könnte.
Melatonin kann die Augengesundheit unterstützen, Tinnitussymptome lindern, Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln, den Wachstumshormonspiegel bei jungen Männern erhöhen und bei saisonalen Depressionen helfen.
Aktuelle Beweise legen nahe, dass Melatonin-Präparate sicher, nicht toxisch und nicht süchtig machen (Studie 39 ).
Davon abgesehen können einige Personen leichte Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit verspüren.
Melatonin kann auch mit verschiedenen Medikamenten interagieren. Dazu gehören Blutverdünner, Blutdruckmedikamente und Antidepressiva (Studie 40 , 41 , 42 ).
Wenn Sie eines der oben genannten Mittel einnehmen, sollten Sie am besten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit der Einnahme beginnen.
Es gibt auch Bedenken, dass die Einnahme von zu viel Melatonin Ihren Körper davon abhält, es auf natürliche Weise herzustellen. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin die Fähigkeit des Körpers, es alleine zu bilden, nicht beeinflusst (Studie 43 , 44 , 45 ).
Aktuelle Studien zeigen, dass Melatonin sicher ist, nicht toxisch ist und nicht süchtig macht. Es kann jedoch mit Blutverdünnern, Blutdruckmedikamenten und Antidepressiva interagieren.
Melatonin ist eine wirksame Nahrungsergänzung, die Ihnen beim Einschlafen helfen kann, insbesondere wenn Sie unter Schlaflosigkeit oder Jetlag leiden. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis von 0,5–1 mg, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Ihre Dosis auf 3 bis 5 mg erhöhen
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