30 Tage Garantie!
Todo el mundo sabe que una buena noche de sueño te prepara para el día.
Además, varios nutrientes promueven una buena calidad del sueño y mejoran su estado de ánimo.
El triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y suplementos, es uno de ellos.
Es necesario producir proteínas y otras moléculas importantes en su cuerpo, incluidas las necesarias para un sueño y un estado de ánimo óptimos.
Este artículo describe los efectos del triptófano en estas áreas fundamentales de su vida.
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es uno de los muchos aminoácidos que se encuentran en los alimentos proteicos.
En su cuerpo, los aminoácidos se usan para producir proteínas, pero también sirven para otras funciones ( 1 ).
Por ejemplo, son necesarios para fabricar varias moléculas importantes que ayudan en la señalización.
En particular, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) que se usa para producir serotonina y melatonina (2, 3). La serotonina afecta múltiples órganos, incluidos el cerebro y el intestino. En el cerebro, influye específicamente en el sueño, la percepción y el estado de ánimo ( 4 , 5 ). La melatonina ahora es una hormona que está involucrada principalmente en su ciclo de sueño-vigilia ( 6 ). En general, el triptófano y las moléculas que produce son esenciales para el funcionamiento óptimo de su cuerpo.
RESUMEN
El triptófano es un aminoácido que se puede convertir en varias moléculas importantes, incluidas serotonina y melatonina. El triptófano y las moléculas que produce afectan muchas funciones en el cuerpo, incluyendo el sueño, el estado de ánimo y el comportamiento.
Efectos sobre el estado de ánimo, el comportamiento y la cognición
Aunque el triptófano tiene muchas funciones, su influencia en el cerebro es particularmente notable.
¡Las cantidades bajas están relacionadas con los trastornos del estado de ánimo!
Varios estudios han demostrado que pueden ocurrir niveles de triptófano inferiores a lo normal en la depresión (7, 8).
Otra investigación ha examinado los efectos de alterar el triptófano en la sangre.
Al reducir los niveles de triptófano, los investigadores pueden aprender sobre sus funciones. Para ello, los participantes del estudio ingieren grandes cantidades de aminoácidos con o sin triptófano (9).
En uno de esos estudios, 15 adultos sanos fueron expuestos dos veces a un entorno estresante: una vez con niveles normales de triptófano en la sangre y otra vez con niveles bajos (10).
Los investigadores encontraron que la ansiedad, la tensión y el nerviosismo eran mayores cuando los participantes tenían niveles bajos de triptófano.
Según estos resultados, los niveles bajos de triptófano podrían contribuir a la ansiedad (11).
También pueden aumentar la agresividad y la impulsividad en individuos agresivos ( 12 ).
Por otro lado, tomar triptófano puede promover un buen comportamiento social ( 13 )
RESUMEN
La investigación ha demostrado que los niveles bajos de triptófano pueden contribuir a los trastornos del estado de ánimo, incluidas la depresión y la ansiedad.
Los niveles bajos pueden afectar la memoria y el aprendizaje
Los cambios en el triptófano pueden afectar diferentes aspectos de la cognición.
Un estudio encontró que el rendimiento de la memoria a largo plazo era peor cuando los niveles de triptófano eran más bajos que cuando los niveles eran normales (14).
Estos efectos se observaron independientemente de si los participantes tenían antecedentes familiares de depresión.
Un extenso estudio también encontró que los niveles más bajos de triptófano afectaron negativamente la cognición y la memoria ( 15 ).
La memoria asociada con eventos y experiencias puede verse particularmente afectada.
Estos efectos probablemente se deban al hecho de que la producción de serotonina disminuye con la disminución de los niveles de triptófano ( 15 ).
RESUMEN
El triptófano es importante para los procesos cognitivos debido a su función en la producción de serotonina. Los niveles bajos de este aminoácido pueden afectar su cognición, incluido el recuerdo de eventos o experiencias.
La serotonina es responsable de muchos de sus efectos.
El triptófano se puede convertir en el cuerpo en la molécula 5-HTP, que luego forma serotonina ( 14 ,
Basándose en numerosos experimentos, los investigadores están de acuerdo en que muchos de los efectos de los niveles altos o bajos de triptófano se deben a la serotonina o al 5-HTP (15).
En otras palabras: un aumento en los niveles puede conducir a un aumento de 5-HTP y serotonina (17, 18).
La serotonina y el 5-HTP afectan muchos procesos en el cerebro, y la interrupción de sus acciones normales puede afectar la depresión y la ansiedad ( 5 ).
De hecho, muchos medicamentos utilizados para tratar la depresión modifican la acción de la serotonina en el cerebro para aumentar su actividad ( 19 ).
Además, la serotonina influye en los procesos de aprendizaje en el cerebro ( 20 ).
El tratamiento con 5-HTP también puede ayudar a aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo y el pánico, así como el insomnio ( 5 , 21 ).
En general, la conversión de triptófano en serotonina es responsable de muchos de sus efectos observados sobre el estado de ánimo y la cognición (15).
RESUMEN
La importancia del triptófano probablemente se deriva de su papel en la producción de serotonina. La serotonina es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, y los niveles bajos de triptófano reducen la cantidad de serotonina en el cuerpo.
¡Pide L-triptófano en nuestra tienda!
✅ ¡El L-triptófano es un potenciador natural del estado de ánimo y contribuye a la relajación y la calma!
✅ ¡Dosis alta con 500 mg por cápsula!
✅ Además: citrato de magnesio, citrato de zinc, vitamina B3 + B6
Efectos sobre la melatonina y el sueño
Una vez que la serotonina se ha producido en el cuerpo a partir del triptófano, se puede convertir en otra molécula importante: melatonina.
De hecho, la investigación ha demostrado que aumentar el triptófano en la sangre aumenta directamente tanto la serotonina como la melatonina ( 17 ).
La melatonina no solo está presente de forma natural en el cuerpo, también es un suplemento dietético popular que se encuentra en varios alimentos como los tomates, las fresas y las uvas ( 22 ).
La melatonina influye en el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Este ciclo afecta muchas otras funciones, incluido el metabolismo de los nutrientes y su sistema inmunológico ( 23 ).
Varios estudios han demostrado que un aumento de triptófano en la dieta puede mejorar el sueño al aumentar la melatonina (24, 25).
Un estudio encontró que comer muesli enriquecido con triptófano para el desayuno y la cena ayudó a los adultos a conciliar el sueño y a dormir más tiempo en comparación con el muesli estándar (25).
También se redujeron los síntomas de ansiedad y depresión, y es probable que el triptófano ayudara a aumentar la serotonina y la melatonina.
Otros estudios también han demostrado que tomar melatonina puede mejorar la cantidad y la calidad del sueño (26, 27).
RESUMEN
La melatonina es importante para el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. Una mayor ingesta de triptófano puede aumentar los niveles de melatonina y mejorar la cantidad y la calidad del sueño.
triptófano en los alimentos
Muchos alimentos proteicos diferentes son buenas fuentes de triptófano ( 28 ).
Debido a esto, obtienes algo de triptófano cada vez que comes alimentos ricos en proteínas.
Tu consumo dependerá de la cantidad de proteína que consumas y de las fuentes de proteína que consumas.
Algunos alimentos son particularmente ricos en triptófano, como aves, camarones, huevos y cangrejos ( 28 ).
Se ha estimado que una dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo por día ( 29 ).
También puede complementar el triptófano o una de las moléculas que produce, como 5-HTP y melatonina.
RESUMEN
El triptófano se encuentra en los alimentos que contienen proteínas La cantidad específica en su dieta dependerá de la cantidad y los tipos de proteínas que coma. Sin embargo, se ha estimado que una dieta típica proporciona alrededor de 1 gramo por día.
Efectos secundarios de los suplementos de triptófano
Dado que el triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, se cree que es seguro en cantidades normales.
Se estima que una dieta típica contiene 1 gramo por día, pero algunas personas optan por dosificar hasta 5 gramos por día (29).
Sus posibles efectos secundarios se han estudiado durante más de 50 años y se han informado muy pocos.
Sin embargo, ocasionalmente se han notificado efectos secundarios como náuseas y mareos con dosis superiores a 50 mg por kilogramo de peso corporal o 3,4 gramos en un adulto de 68 kg (29).
Los efectos secundarios pueden ser más pronunciados cuando se toma triptófano o 5-HTP junto con medicamentos que afectan los niveles de serotonina, como los antidepresivos.
Cuando la actividad de la serotonina es excesivamente elevada, puede conducir a una condición llamada síndrome serotoninérgico ( 33 ).
Puede causar varios síntomas que incluyen sudoración, temblores, agitación y delirio ( 29 ).
Si está tomando algún medicamento que afecte sus niveles de serotonina, debe consultar a su médico antes de tomar suplementos de triptófano o 5-HTP.
RESUMEN
Estudios sobre suplementos de triptófano reportan efectos mínimos. Sin embargo, ocasionalmente se han observado náuseas y mareos con dosis más altas. Los efectos secundarios pueden volverse más graves si toma medicamentos que afectan los niveles de serotonina.
Conclusión
Tu cuerpo usa triptófano para producir varias moléculas importantes, incluidas la serotonina y la melatonina.
La serotonina afecta el estado de ánimo, la cognición y el comportamiento, mientras que la melatonina afecta el ciclo de sueño y vigilia
Por lo tanto, los niveles bajos de triptófano pueden reducir los niveles de serotonina y melatonina, lo cual es perjudicial.
Aunque el triptófano se encuentra en los alimentos ricos en proteínas, a menudo se toma como suplemento. En dosis moderadas, probablemente sea seguro. Sin embargo, ocasionalmente pueden ocurrir efectos secundarios.
Estos efectos secundarios pueden volverse más graves si también toma medicamentos que afectan sus niveles de serotonina, como los antidepresivos.
Algunas de las moléculas que el triptófano produce en el cuerpo, incluida la melatonina, también se venden como suplementos.
En general, el triptófano es un aminoácido crucial para su salud y bienestar. Ciertas personas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de este aminoácido o de las moléculas que produce.
¡Pide L-triptófano en nuestra tienda!
✅ ¡El L-triptófano es un potenciador natural del estado de ánimo y contribuye a la relajación y la calma!
✅ ¡Dosis alta con 500 mg por cápsula!
✅ Además: citrato de magnesio, citrato de zinc, vitamina B3 + B6
