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Muchas personas se ven afectadas por trastornos del sueño.
Aunque es un problema común, la falta de sueño puede tener consecuencias graves.
La falta de sueño puede drenar su energía, reducir su productividad y aumentar el riesgo de enfermedades como presión arterial alta y diabetes (estudio 1 ).
La melatonina es una hormona que le dice a su cuerpo cuándo es hora de irse a la cama.
Este artículo explica cómo funciona la melatonina y cuánto debe consumirse.
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente.
Es producido por la glándula pineal en el cerebro, pero también en otras áreas como los ojos, la médula ósea y los intestinos (estudio 2 , 3 ).
A menudo se la conoce como la "hormona del sueño" porque los niveles altos pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
La melatonina en sí misma, sin embargo, no lo pondrá a dormir directamente. Simplemente le hace saber a tu cuerpo que es de noche, permitiéndote relajarte y conciliar el sueño más fácilmente (estudiar 4 ).
Los suplementos de melatonina son populares entre las personas que luchan contra el insomnio y el desfase horario. Puede obtenerlo sin receta médica en muchos países.
La melatonina también es un poderoso antioxidante que puede proporcionar una variedad de otros beneficios.
Incluso puede ayudar a mantener la salud ocular, tratar las úlceras estomacales y la acidez estomacal, aliviar los síntomas del tinnitus e incluso aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los hombres.
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal.Te ayuda a conciliar el sueño al calmar el cuerpo antes de acostarte.
La melatonina funciona en conjunto con el ritmo circadiano de su cuerpo.
En términos simples, el ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo. Saben cuándo es hora de dormir, despertar y comer.
La melatonina también ayuda a regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles hormonales (estudio 5 , 6 ).
Los niveles de melatonina aumentan en su cuerpo cuando está oscuro afuera, lo que le indica a su cuerpo que es hora de dormir (estudio 7 ).
También se une a los receptores del cuerpo y puede ayudarlo a relajarse. Por ejemplo, la melatonina se une a los receptores del cerebro para reducir la actividad nerviosa. En los ojos, puede ayudar a reducir los niveles de dopamina, una hormona que ayuda a mantenerse despierto (estudio 8 , 9 , 10 ).
Aunque no está clara la forma exacta en que la melatonina ayuda a inducir el sueño, existe evidencia de que estos procesos pueden ayudar a inducir el sueño.
Por el contrario, la luz suprime la producción de melatonina. De esa manera tu cuerpo sabe que es hora de despertar (estudiar 11 ).
Debido a que la melatonina ayuda a su cuerpo a prepararse para dormir, las personas que no obtienen suficiente durante la noche pueden tener dificultades para conciliar el sueño
Hay muchos factores que pueden conducir a niveles bajos durante la noche. El estrés, fumar, demasiada luz por la noche (incluida la luz azul), muy poca luz durante el día, el trabajo por turnos y el envejecimiento afectan la producción de melatonina (estudio 12 , 13 , 14, 15).
Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a suavizar los niveles bajos y normalizar el reloj interno.
La melatonina trabaja de cerca con el ritmo circadiano de su cuerpo para prepararlo para dormir. El nivel sube por la noche.
Se ha demostrado que tomar melatonina antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño (estudio 16, 17, 18, 19).
En un análisis de 19 estudios de personas con insomnio, los científicos descubrieron que la melatonina reducía el tiempo que tardaban en conciliar el sueño en un promedio de 7 minutos.
En muchos de estos estudios, las personas también reportaron una calidad de sueño significativamente mejor (estudio 19 ).
La melatonina también puede ayudar con el desfase horario, un trastorno temporal del sueño.
El jet lag ocurre cuando el reloj interno de su cuerpo no está sincronizado con la nueva zona horaria. Los trabajadores por turnos también pueden experimentar síntomas de desfase horario mientras trabajan durante un horario normalmente programado para dormir (estudio 20).
La melatonina puede ayudar a reducir el desfase horario al sincronizar su reloj interno con el cambio de hora (estudio 21 ).
Por ejemplo, un análisis de 10 estudios examinó los efectos de la melatonina en personas que cruzaron cinco o más zonas horarias. Los científicos descubrieron que la melatonina es notablemente eficaz para reducir los efectos del jet lag
El análisis también encontró que tanto las dosis más bajas (0,5 mg) como las dosis más altas (5 mg) fueron igualmente eficaces para reducir el desfase horario (estudio 22 ).
Muchos estudios muestran que puede conciliar el sueño más rápido con melatonina. También puede ayudar a las personas con desfase horario a conciliar el sueño.
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Tomar melatonina también puede brindarle otros beneficios para la salud.
Los niveles saludables de melatonina pueden ayudar a la salud ocular.
Tiene poderosos efectos antioxidantes que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (estudio 23 ).
En un estudio, los científicos pidieron a 100 personas con AMD que tomaran 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. Tomar melatonina diariamente ayudó a proteger la retina y a retrasar el daño de la AMD sin efectos secundarios significativos (estudio 24 ).
Las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a tratar las úlceras gástricas y aliviar la acidez estomacal (estudio 25 , 26 , 27 ).
Un estudio en 21 participantes encontró que tomar melatonina y triptófano junto con omeprazol, un medicamento común para el reflujo, ayudó a curar las úlceras estomacales causadas por la bacteria H. pylori (estudio 28 ).
En otro estudio, 36 personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) recibieron melatonina, omeprazol (un medicamento que trata la ERGE) o una combinación de ambos para tratar la ERGE y sus síntomas.
La melatonina ayudó a reducir la acidez estomacal y fue aún más eficaz cuando se combinó con omeprazol (estudio 29 ).
Sin embargo, esta área de investigación es relativamente nueva.Los estudios futuros ayudarán a aclarar qué tan efectiva es la melatonina en el tratamiento de las úlceras estomacales y la acidez estomacal
El tinnitus es una afección caracterizada por un zumbido constante en los oídos. A menudo es peor cuando hay menos ruido de fondo, p. B. cuando intenta conciliar el sueño.
Curiosamente, tomar melatonina puede reducir los síntomas del tinnitus y ayudarlo a conciliar el sueño (estudio 30 , 31 , 32 ).
En un estudio, 61 adultos con tinnitus tomaron 3 mg de melatonina a la hora de acostarse durante 30 días. Ayudó a reducir los efectos del tinnitus y a mejorar significativamente la calidad del sueño (estudio 32 ).
La hormona del crecimiento humano se libera naturalmente durante el sueño. En hombres jóvenes sanos, tomar melatonina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Los estudios han demostrado que la melatonina hace que la glándula pituitaria, el órgano que libera la hormona del crecimiento, sea más sensible a la hormona que libera la hormona del crecimiento (estudio 33, 34). Además, los estudios han demostrado que tanto las dosis más bajas (0,5 mg) como las más altas (5,0 mg) de melatonina estimulan la liberación de la hormona del crecimiento (estudio 34 ).
La depresión estacional se conoce comúnmente como "tristeza invernal" o trastorno afectivo estacional (SAD).
Alguna evidencia muestra que la depresión estacional está influenciada por los cambios de luz y los ciclos de sueño (estudio 36 ).
La melatonina, a su vez, puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión estacional al apoyar el ciclo del sueño (estudio 37 , 38 ).
Sin embargo, la evidencia no es del todo clara. Los estudios futuros ayudarán a aclarar si la melatonina podría ser útil para tratar la depresión estacional.
La melatonina puede favorecer la salud ocular, aliviar los síntomas del tinnitus, tratar las úlceras estomacales y la acidez estomacal, aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en hombres jóvenes y ayudar con la depresión estacional.
La evidencia actual sugiere que los suplementos de melatonina son seguros, no tóxicos y no adictivos (estudio 39 ).
Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves como somnolencia, mareos, dolor de cabeza y náuseas.
La melatonina también puede interactuar con varios medicamentos. Estos incluyen anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos (estudio 40, 41, 42).
Si está tomando alguno de los anteriores, es mejor que hable con su médico antes de comenzar a tomarlo
También existe la preocupación de que tomar demasiada melatonina impedirá que su cuerpo la produzca de forma natural. Sin embargo, varios estudios han demostrado que tomar melatonina no afecta la capacidad del cuerpo para producirla por sí mismo (estudio 43 , 44 , 45 ).
Estudios recientes muestran que la melatonina es segura, no tóxica y no adictiva. Sin embargo, puede interactuar con anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial y antidepresivos.
La melatonina es un suplemento eficaz que puede ayudarlo a conciliar el sueño, especialmente si sufre de insomnio o desfase horario. También puede tener otros beneficios para la salud.
Si desea probar la melatonina, comience con una dosis más baja de 0,5 a 1 mg tomada 30 minutos antes de acostarse. Si esto no funciona, puede aumentar su dosis de 3 a 5 mg
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