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De nombreuses personnes sont affectées par des troubles du sommeil.
Bien qu'il s'agisse d'un problème courant, un mauvais sommeil peut avoir de graves conséquences.
Un sommeil de mauvaise qualité peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter votre risque de maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète ( 1 ).
La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps quand il est temps d'aller au lit.
Cet article explique le fonctionnement de la mélatonine et la quantité à consommer.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps.
Il est produit par la glande pinéale dans le cerveau, mais aussi dans d'autres régions telles que les yeux, la moelle osseuse et les intestins ( 2 , 3 ).
On l'appelle souvent "l'hormone du sommeil", car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.
La mélatonine elle-même, cependant, ne vous endormira pas directement. Il permet simplement à votre corps de savoir qu'il fait nuit, ce qui vous permet de vous détendre et de vous endormir plus facilement ( 4 ).
Les suppléments de mélatonine sont populaires parmi les personnes souffrant d'insomnie et de décalage horaire. Vous pouvez l'obtenir sans ordonnance dans de nombreux pays.
La mélatonine est également un puissant antioxydant qui peut offrir une variété d'autres avantages.
Il peut même aider à soutenir la santé oculaire, à traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac, à soulager les symptômes des acouphènes et même à augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes.
SOMMAIRE
La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale.Elle vous aide à vous endormir en calmant le corps avant le coucher.
Comment fonctionne la mélatonine ?
La mélatonine agit de concert avec le rythme circadiende votre corps.
En termes simples, le rythme circadien est l'horloge interne de votre corps. Ils savent quand il est temps de dormir, de se réveiller et de manger.
La mélatonine aide également à réguler la température corporelle, la tension artérielle et les taux d'hormones ( 5 , 6 ).
Les niveaux de mélatonine augmentent dans votre corps lorsqu'il fait sombre dehors, signalant à votre corps qu'il est temps de dormir ( 7 ).
Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour réduire l'activité nerveuse. Dans les yeux, cela peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé ( 8 , 9 , 10 ). Bien que la manière exacte dont la mélatonine aide à induire le sommeil ne soit pas claire, il existe des preuves que ces processus peuvent aider à induire le sommeil. Inversement, la lumière supprime la production de mélatonine. De cette façon, votre corps sait qu'il est temps de se réveiller ( 11 ). Parce que la mélatonine aide votre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n'en consomment pas assez la nuit peuvent avoir du mal à s'endormir. De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux la nuit.Le stress, le tabagisme, trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), trop peu de lumière du jour pendant la journée, le travail posté et le vieillissement affectent la production de mélatonine ( 12 , 13 , 14 La prise d'un supplément de mélatonine peut aider à lisser les niveaux bas et à normaliser l'horloge interne.
SOMMAIRE
La mélatonine travaille en étroite collaboration avec le rythme circadien de votre corps pour vous préparer au sommeil. Le niveau monte la nuit.
La mélatonine peut vous aider à vous endormir
Il a été démontré que la prise de mélatonine avant de se coucher aide à s'endormir ( 16 , 17 , 18 ,
Dans une analyse de 19 études portant sur des personnes souffrant d'insomnie, les scientifiques ont découvert que la mélatonine réduisait le temps d'endormissement de 7 minutes en moyenne.
Dans nombre de ces études, les personnes ont également signalé une qualité de sommeil nettement meilleure ( 19 ).
La mélatonine peut également aider avec le décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire.
Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne de votre corps n'est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également éprouver des symptômes de décalage horaire lorsqu'ils travaillent pendant une période normalement réservée au sommeil ( 20 ).
La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec l'heure d'été (21).
Par exemple, une analyse de 10 études a examiné les effets de la mélatonine sur des personnes ayant traversé au moins cinq fuseaux horaires. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine est remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire
L'analyse a également révélé que les doses plus faibles (0,5 mg) et les doses plus élevées (5 mg) étaient tout aussi efficaces pour réduire le décalage horaire (22).
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De nombreuses études montrent que vous pouvez vous endormir plus rapidement avec la mélatonine. Cela peut également aider les personnes souffrant de décalage horaire à s'endormir.
5 autres avantages pour la santé de la mélatonine
La prise de mélatonine peut également vous procurer d'autres bienfaits pour la santé.
1. Peut favoriser la santé oculaire
Des niveaux sains de mélatonine peuvent favoriser la santé des yeux.
Il a de puissants effets antioxydants qui pourraient aider à réduire le risque de maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) ( 23 ).
Dans une étude, les chercheurs ont demandé à 100 personnes atteintes de DMLA de prendre 3 mg de mélatonine pendant 6 à 24 mois. La prise quotidienne de mélatonine a aidé à protéger la rétine et à retarder les dommages causés par la DMLA sans aucun effet secondaire significatif ( 24 ).
2.Peut aider à traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac
Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider à traiter les ulcères gastriques et à soulager les brûlures d'estomac ( 25 , 26 , 27 )
Une étude menée auprès de 21 participants a révélé que la prise de mélatonine et de tryptophane avec de l'oméprazole (un médicament courant contre le reflux) aidait à guérir les ulcères d'estomac causés par la bactérie H. pylori causé ( 28 ).
Dans une autre étude, 36 personnes atteintes de reflux gastro-œsophagien (RGO) ont reçu de la mélatonine, de l'oméprazole (un médicament qui traite le RGO) ou une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.
La mélatonine a aidé à réduire les brûlures d'estomac et était encore plus efficace lorsqu'elle était associée à l'oméprazole (29).
Cependant, ce domaine de recherche est relativement nouveau. De futures études aideront à clarifier l'efficacité de la mélatonine dans le traitement des ulcères gastriques et des brûlures d'estomac
3. Peut réduire les symptômes des acouphènes
Les acouphènes sont une affection caractérisée par un bourdonnement constant dans les oreilles. C'est souvent pire quand il y a moins de bruit de fond, par ex. B. en essayant de s'endormir.
Il est intéressant de noter que la prise de mélatonine peut réduire les symptômes des acouphènes et vous aider à vous endormir ( 30 , 31 , 32 ).
Dans une étude, 61 adultes souffrant d'acouphènes ont pris 3 mg de mélatonine au coucher pendant 30 jours. Il a permis de réduire les effets des acouphènes et d'améliorer considérablement la qualité du sommeil (32).
4. Peut aider à augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les hommes
L'hormone de croissance humaine est libérée naturellement pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, la prise de mélatonine peut augmenter les niveaux d'hormone de croissance.
Des études ont montré que la mélatonine rend la glande pituitaire, l'organe qui libère l'hormone de croissance, plus sensible à l'hormone qui libère l'hormone de croissance ( 33 , 34).
De plus, des études ont montré que des doses plus faibles (0,5 mg) et plus élevées (5,0 mg) de mélatonine stimulent la libération de l'hormone de croissance (34).
5. Peut aider à lutter contre la dépression saisonnière
La dépression saisonnière est communément appelée « blues hivernal » ou trouble affectif saisonnier (TAS).
Certaines preuves montrent que la dépression saisonnière est influencée par les changements de lumière et les cycles de sommeil (36).
La mélatonine, à son tour, peut aider à réduire les symptômes de la dépression saisonnière en soutenant le cycle du sommeil ( 37 , 38 ).
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires. Des études futures aideront à clarifier si la mélatonine pourrait être utile pour traiter la dépression saisonnière.
SOMMAIRE
La mélatonine peut favoriser la santé oculaire, soulager les symptômes des acouphènes, traiter les ulcères d'estomac et les brûlures d'estomac, augmenter les niveaux d'hormone de croissance chez les jeunes hommes et aider à lutter contre la dépression saisonnière.
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Les effets secondaires de la mélatonine
Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sûrs, non toxiques et ne créent pas de dépendance ( 39 ).
Cela étant dit, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires légers tels que somnolence, étourdissements, maux de tête et nausées.
La mélatonine peut également interagir avec divers médicaments. Ceux-ci comprennent les anticoagulants, les médicaments pour la tension artérielle et les antidépresseurs ( 40 , 41 , 42 ).
Si vous prenez l'un des médicaments ci-dessus, il est préférable d'en parler à votre médecin avant de commencer à le prendre.
Il est également à craindre que la prise d'une trop grande quantité de mélatonine empêche votre corps d'en produire naturellement. Cependant, plusieurs études ont montré que la prise de mélatonine n'affecte pas la capacité de l'organisme à la produire par lui-même ( 43 , 44 , 45 ).
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Des études récentes montrent que la mélatonine est sûre, non toxique et non addictive. Cependant, il peut interagir avec les anticoagulants, les médicaments contre l'hypertension et les antidépresseurs.
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Conclusion
La mélatonine est un complément efficace qui peut vous aider à vous endormir, surtout si vous souffrez d'insomnie ou de décalage horaire. Il peut également avoir d'autres avantages pour la santé.
Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par une dose plus faible de 0,5 à 1 mg prise 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose à 3 à 5 mg
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