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Tout le monde sait qu'une bonne nuit de sommeil vous prépare pour la journée.
De plus, plusieurs nutriments favorisent une bonne qualité de sommeil et soutiennent votre humeur.
Le tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreux aliments et suppléments, en fait partie.
Il est nécessaire de fabriquer des protéines et d'autres molécules importantes dans votre corps, y compris celles nécessaires pour un sommeil et une humeur optimaux.
Cet article décrit les effets du tryptophane sur ces domaines fondamentaux de votre vie.
Qu'est-ce que le tryptophane ?
Le tryptophane est l'un des nombreux acides aminés présents dans les aliments protéinés.
Dans votre corps, les acides aminés sont utilisés pour fabriquer des protéines, mais ils remplissent également d'autres fonctions ( 1 ).
Par exemple, ils sont nécessaires pour fabriquer plusieurs molécules importantes qui aident à la signalisation.
En particulier, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane) qui sert à fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine ( 2 , 3 ) . La sérotonine affecte plusieurs organes, y compris le cerveau et l'intestin. Dans le cerveau, il influence spécifiquement le sommeil, la perception et l'humeur ( 4 , 5 ). La mélatonine est désormais une hormone principalement impliquée dans votre cycle veille-sommeil ( 6 ). Globalement, le tryptophane et les molécules qu'il produit sont essentiels au fonctionnement optimal de votre corps.
SOMMAIRE
Le tryptophane est un acide aminé qui peut être converti en plusieurs molécules importantes, notamment la sérotonine et la mélatonine. Le tryptophane et les molécules qu'il produit affectent de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris le sommeil, l'humeur et le comportement.
Effets sur l'humeur, le comportement et la cognition
Bien que le tryptophane ait de nombreuses fonctions, son influence sur le cerveau est particulièrement remarquable.
De faibles quantités sont liées aux troubles de l'humeur !
Plusieurs études ont montré que des taux de tryptophane inférieurs à la normale peuvent survenir dans la dépression ( 7 , 8 ).
D'autres recherches ont examiné les effets de la modification du tryptophane dans le sang.
En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent en savoir plus sur leurs fonctions. Pour ce faire, les participants à l'étude ingèrent de grandes quantités d'acides aminés avec ou sans tryptophane (9).
Dans une de ces études, 15 adultes en bonne santé ont été exposés deux fois à un environnement stressant : une fois avec des taux sanguins de tryptophane normaux et une fois avec des taux faibles (10).
Les chercheurs ont découvert que l'anxiété, la tension et la nervosité étaient plus élevées lorsque les participants avaient de faibles niveaux de tryptophane.
Sur la base de ces résultats, de faibles niveaux de tryptophane pourraient contribuer à l'anxiété (11).
Ils peuvent également augmenter l'agressivité et l'impulsivité chez les individus agressifs ( 12 ).
D'autre part, la prise de tryptophane peut favoriser un bon comportement social ( 13 )
SOMMAIRE
Des recherches ont montré que de faibles niveaux de tryptophane peuvent contribuer aux troubles de l'humeur, notamment la dépression et l'anxiété.
De faibles niveaux peuvent altérer la mémoire et l'apprentissage
Les modifications du tryptophane peuvent affecter différents aspects de la cognition.
Une étude a révélé que les performances de la mémoire à long terme étaient moins bonnes lorsque les niveaux de tryptophane étaient inférieurs que lorsque les niveaux étaient normaux (14).
Ces effets ont été observés, que les participants aient ou non des antécédents familiaux de dépression.
Une étude approfondie a également révélé que des niveaux inférieurs de tryptophane affectaient négativement la cognition et la mémoire (15).
La mémoire associée aux événements et aux expériences peut être particulièrement altérée.
Ces effets sont probablement dus au fait que la production de sérotonine diminue avec la diminution des niveaux de tryptophane ( 15 ).
SOMMAIRE
Le tryptophane est important pour les processus cognitifs en raison de son rôle dans la production de sérotonine. De faibles niveaux de cet acide aminé peuvent altérer votre cognition, y compris la mémorisation d'événements ou d'expériences.
La sérotonine est responsable de plusieurs de ses effets
Le tryptophane peut être converti dans le corps en la molécule 5-HTP, qui forme alors la sérotonine ( 14 ,
Sur la base de nombreuses expériences, les chercheurs s'accordent à dire que bon nombre des effets de niveaux élevés ou faibles de tryptophane sont dus à la sérotonine ou au 5-HTP ( 15 ).
En d'autres termes : une augmentation des niveaux peut entraîner une augmentation du 5-HTP et de la sérotonine ( 17 , 18 ).
La sérotonine et le 5-HTP affectent de nombreux processus dans le cerveau, et la perturbation de leurs actions normales peut affecter la dépression et l'anxiété ( 5 ).
En fait, de nombreux médicaments utilisés pour traiter la dépression modifient l'action de la sérotonine dans le cerveau pour augmenter son activité ( 19 ).
De plus, la sérotonine influence les processus d'apprentissage dans le cerveau ( 20 ).
Le traitement au 5-HTP peut également aider à augmenter la sérotonine et à améliorer l'humeur et la panique ainsi que l'insomnie ( 5 , 21 ).
Dans l'ensemble, la conversion du tryptophane en sérotonine est responsable de bon nombre de ses effets observés sur l'humeur et la cognition ( 15 ).
SOMMAIRE
L'importance du tryptophane découle probablement de son rôle dans la production de sérotonine. La sérotonine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, et de faibles niveaux de tryptophane réduisent la quantité de sérotonine dans le corps.
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Effets sur la mélatonine et le sommeil
Une fois que la sérotonine a été produite dans le corps à partir du tryptophane, elle peut être convertie en une autre molécule importante - mélatonine.
En fait, la recherche a montré que l'augmentation du tryptophane dans le sang augmente directement à la fois la sérotonine et la mélatonine ( 17 ).
La mélatonine n'est pas seulement naturellement présente dans le corps, c'est aussi un complément alimentaire populaire que l'on trouve dans divers aliments tels que les tomates, les fraises et les raisins ( 22 ).
La mélatonine influence le cycle veille-sommeil du corps. Ce cycle affecte de nombreuses autres fonctions, notamment le métabolisme des nutriments et votre système immunitaire ( 23 ).
Plusieurs études ont montré qu'une augmentation du tryptophane dans l'alimentation peut améliorer le sommeil en augmentant la mélatonine ( 24 , 25 ).
Une étude a révélé que la consommation de muesli enrichi en tryptophane au petit-déjeuner et au dîner aidait les adultes à s'endormir et à dormir plus longtemps par rapport au muesli standard (25).
Les symptômes d'anxiété et de dépression ont également été réduits, et il est probable que le tryptophane ait contribué à augmenter la sérotonine et la mélatonine.
D'autres études ont également montré que la prise de mélatonine peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil ( 26 , 27 ).
SOMMAIRE
La mélatonine est importante pour le cycle veille-sommeil de l'organisme. Une consommation accrue de tryptophane peut entraîner une augmentation des niveaux de mélatonine et améliorer la quantité et la qualité du sommeil.
tryptophane dans les aliments
De nombreux aliments protéinés différents sont de bonnes sources de tryptophane ( 28 ).
A cause de cela, chaque fois que vous mangez des aliments riches en protéines, vous obtenez du tryptophane.
Votre apport dépendra de la quantité de protéines que vous consommez et des sources de protéines que vous consommez.
Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs et le crabe ( 28 ).
On estime qu'un régime alimentaire typique fournit environ 1 gramme par jour ( 29 ).
Vous pouvez également compléter le tryptophane ou l'une des molécules qu'il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.
SOMMAIRE
Le tryptophane se trouve dans les aliments contenant des protéines La quantité spécifique dans votre alimentation dépendra de la quantité et des types de protéines que vous consommez. Cependant, il a été estimé qu'un régime alimentaire typique fournit environ 1 gramme par jour.
Effets secondaires des suppléments de tryptophane
Étant donné que le tryptophane est un acide aminé présent dans de nombreux aliments, on pense qu'il est sans danger en quantités normales.
On estime qu'un régime alimentaire typique contient 1 gramme par jour, mais certaines personnes choisissent de doser jusqu'à 5 grammes par jour ( 29 ).
Ses effets secondaires possibles ont été étudiés pendant plus de 50 ans et très peu ont été signalés.
Cependant, des effets secondaires tels que des nausées et des étourdissements ont parfois été signalés à des doses supérieures à 50 mg par kilogramme de poids corporel ou 3,4 grammes chez un adulte de 68 kg (29).
Les effets secondaires peuvent être plus prononcés lorsque le tryptophane ou le 5-HTP sont pris avec des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine, comme les antidépresseurs.
Lorsque l'activité de la sérotonine est excessivement augmentée, cela peut entraîner une affection appelée syndrome sérotoninergique ( 33 ).
Il peut provoquer divers symptômes, notamment de la transpiration, des tremblements, de l'agitation et du délire ( 29 ).
Si vous prenez des médicaments qui affectent votre taux de sérotonine, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.
SOMMAIRE
Des études sur les suppléments de tryptophane font état d'effets minimes. Cependant, des nausées et des étourdissements ont parfois été observés à des doses plus élevées. Les effets secondaires peuvent devenir plus graves si vous prenez des médicaments qui affectent les niveaux de sérotonine.
Conclusion
Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer plusieurs molécules importantes, dont la sérotonine et la mélatonine.
La sérotonine affecte votre humeur, votre cognition et votre comportement, tandis que la mélatonine affecte votre cycle veille-sommeil
Par conséquent, de faibles niveaux de tryptophane peuvent réduire les niveaux de sérotonine et de mélatonine, ce qui est préjudiciable.
Bien que le tryptophane se trouve dans les aliments protéinés, il est souvent pris en complément. À doses modérées, c'est probablement sans danger. Cependant, des effets secondaires peuvent parfois survenir.
Ces effets secondaires peuvent s'aggraver si vous prenez également des médicaments qui affectent votre taux de sérotonine, tels que des antidépresseurs.
Certaines des molécules produites par le tryptophane dans le corps, y compris la mélatonine, sont également vendues sous forme de suppléments.
Globalement, le tryptophane est un acide aminé crucial pour votre santé et votre bien-être. Certains individus peuvent bénéficier d'un apport accru de cet acide aminé ou des molécules qu'il produit.
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