De nombreuses personnes sont concernées par les troubles du sommeil.

Bien qu’il s’agisse d’un problème courant, un mauvais sommeil peut avoir de graves conséquences.

Un mauvais sommeil peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter votre risque de maladies telles que l'hypertension artérielle et le diabète (Étude 1 ).

La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps quand il est l'heure d'aller au lit.

Cet article explique comment fonctionne la mélatonine et quelle quantité consommer.

La mélatonine est une hormone produite naturellement par l’organisme.

Il est produit par la glande pinéale du cerveau, mais également dans d'autres zones comme les yeux, la moelle osseuse et les intestins (Étude 2 , 3 ).

On l’appelle souvent « l’hormone du sommeil », car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.

Cependant, la mélatonine elle-même ne vous endormira pas directement. Cela permet simplement à votre corps de savoir qu'il fait nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement (Étude 4 ).

Les suppléments de mélatonine sont populaires parmi les personnes souffrant d’insomnie et de décalage horaire. Vous pouvez l'obtenir sans ordonnance dans de nombreux pays.

La mélatonine est également un puissant antioxydant qui peut offrir de nombreux autres avantages.

Il peut même aider à améliorer la santé oculaire, à traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac, à soulager les symptômes des acouphènes et même à augmenter les niveaux d’hormone de croissance chez les hommes.

La mélatonine agit sur le rythme circadien de votre corps.

En termes simples, le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Ils savent quand il est temps de dormir, de se réveiller et de manger.

La mélatonine aide également à réguler la température corporelle, la tension artérielle et les niveaux d'hormones (Études 5 , 6 ).

Les niveaux de mélatonine augmentent dans votre corps lorsqu'il fait sombre dehors, signalant à votre corps qu'il est temps de dormir (Étude 7 ).

Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour réduire l’activité nerveuse. Dans les yeux, cela peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé (Études 8 , 9 , 10 ).

Bien que la manière exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, il existe des preuves que ces processus peuvent vous aider à vous endormir .

A l’inverse, la lumière supprime la production de mélatonine. De cette façon, votre corps sait qu'il est temps de se réveiller (Étude 11 ).

Étant donné que la mélatonine aide votre corps à se préparer au sommeil, les personnes qui n'en consomment pas suffisamment la nuit peuvent avoir du mal à s'endormir.

De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux la nuit. Le stress, le tabagisme, trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), trop peu de lumière du jour pendant la journée, le travail posté et le vieillissement affectent la production de mélatonine (Étude 12 , 13 , 14 , 15 ).

Prendre un supplément de mélatonine peut aider à compenser les faibles niveaux et à normaliser l’horloge interne.

Il a été démontré que prendre de la mélatonine avant de se coucher aide à s'endormir (Études 16 , 17 , 18 , 19 ).

Dans une analyse de 19 études portant sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, les scientifiques ont découvert que la mélatonine réduisait le temps d'endormissement de 7 minutes en moyenne.

Dans bon nombre de ces études, les gens ont également signalé une qualité de sommeil nettement meilleure (Étude 19 ).

La mélatonine peut également aider en cas de décalage horaire , un trouble temporaire du sommeil.

Le décalage horaire se produit lorsque l’horloge interne de votre corps n’est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs postés peuvent également ressentir des symptômes de décalage horaire parce qu'ils travaillent pendant une période qui serait normalement prévue pour le sommeil (Étude 20 ).

La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d'heure (Étude 21 ).

Par exemple, une analyse de 10 études a examiné les effets de la mélatonine chez les personnes ayant traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine est remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.

L'analyse a également révélé que des doses plus faibles (0,5 mg) et des doses plus élevées (5 mg) étaient tout aussi efficaces pour réduire le décalage horaire (Étude 22 ).