Veel mensen hebben last van slaapstoornissen.

Hoewel het een veelvoorkomend probleem is, kan een slechte nachtrust ernstige gevolgen hebben.

Slechte slaap kan uw energie verbruiken, uw productiviteit verminderen en uw risico op ziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes vergroten ( 1 ).

Melatonine is een hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om naar bed te gaan.

Dit artikel legt uit hoe melatonine werkt en hoeveel het moet worden geconsumeerd.

Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt.

Het wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen, maar ook in andere gebieden zoals de ogen, het beenmerg en de darmen ( 2 , 3 ).

Het wordt vaak het 'slaaphormoon' genoemd omdat hoge niveaus je kunnen helpen in slaap te vallen.

Melatonine zelf zal je echter niet direct in slaap brengen. Het laat je lichaam gewoon weten dat het nacht is, zodat je kunt ontspannen en gemakkelijker in slaap kunt vallen ( 4 ).

Melatoninesupplementen zijn populair bij mensen die kampen met slapeloosheid en jetlag. U kunt het in veel landen zonder recept krijgen.

Melatonine is ook een krachtige antioxidant die een aantal andere voordelen kan bieden.

Het kan zelfs helpen de gezondheid van de ogen te ondersteunen, maagzweren en brandend maagzuur te behandelen, tinnitussymptomen te verlichten en zelfs de groeihormoonspiegels bij mannen te verhogen.

Melatonine werkt samen met het circadiaanse ritme van uw lichaam.

In eenvoudige bewoordingen is het circadiane ritme de interne klok van je lichaam. Ze weten wanneer het tijd is om te slapen, wakker te worden en te eten.

Melatonine helpt ook bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, bloeddruk en hormoonspiegels ( 5 , 6 ).

De melatoninespiegels in je lichaam stijgen als het buiten donker is, wat je lichaam aangeeft dat het tijd is om te slapen ( 7 ).

Het bindt zich ook aan receptoren in het lichaam en kan je helpen ontspannen. Melatonine bindt zich bijvoorbeeld aan receptoren in de hersenen om de zenuwactiviteit te verminderen. In de ogen kan het helpen de niveaus van dopamine te verlagen, een hormoon dat je helpt wakker te blijven ( 8 , 9 , 10 ).

Hoewel de exacte manier waarop melatonine helpt om slaap te induceren onduidelijk is, zijn er aanwijzingen dat deze processen kunnen helpen om slaap te induceren.

Omgekeerd onderdrukt licht de aanmaak van melatonine. Zo weet je lichaam dat het tijd is om wakker te worden ( 11 ).

Omdat melatonine je lichaam helpt zich voor te bereiden op de slaap, kunnen mensen die er 's nachts geen genoeg van krijgen, moeite hebben om in slaap te vallen.

Er zijn veel factoren die 's nachts lage niveaus kunnen veroorzaken.Stress, roken, te veel licht 's nachts (inclusief blauw licht), te weinig daglicht overdag, ploegenarbeid en veroudering beïnvloeden de melatonineproductie ( 12 , 13 , 14 , 15 )

Het nemen van een melatoninesupplement kan helpen om lage niveaus glad te strijken en de interne klok te normaliseren.

Het is aangetoond dat het innemen van melatonine voor het slapengaan u helpt in slaap te vallen ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

In een analyse van 19 onderzoeken onder mensen met slapeloosheid, ontdekten wetenschappers dat melatonine de tijd die nodig was om in slaap te vallen met gemiddeld 7 minuten verminderde.

In veel van deze onderzoeken rapporteerden mensen ook een significant betere slaapkwaliteit (19).

Melatonine kan ook helpen bij jetlag, een tijdelijke slaapstoornis.

Jetlag treedt op wanneer de interne klok van uw lichaam niet is gesynchroniseerd met de nieuwe tijdzone. Werknemers in ploegendienst kunnen ook last hebben van jetlag-symptomen als ze werken op een tijd die normaal is ingepland om te slapen (20 ).

Melatonine kan jetlag helpen verminderen door je interne klok te synchroniseren met de zomertijd ( 21 ).

Bijvoorbeeld, een analyse van 10 onderzoeken onderzocht de effecten van melatonine bij mensen die vijf of meer tijdzones doorkruisten. De wetenschappers ontdekten dat melatonine opmerkelijk effectief is in het verminderen van de effecten van jetlag

Uit de analyse bleek ook dat zowel lagere doses (0,5 mg) als hogere doses (5 mg) even effectief waren in het verminderen van jetlag (22).

Het gebruik van melatonine kan u ook andere gezondheidsvoordelen opleveren.

Huidig ​​bewijs suggereert dat melatoninesupplementen veilig, niet-toxisch en niet-verslavend zijn ( 39 ).

Dat gezegd hebbende, kunnen sommige personen milde bijwerkingen ervaren, zoals slaperigheid, duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid.

Melatonine kan ook interageren met verschillende medicijnen. Deze omvatten bloedverdunners, bloeddrukmedicatie en antidepressiva ( 40 , 41 , 42 ).

Als u een van de bovenstaande middelen gebruikt, kunt u het beste met uw arts overleggen voordat u ermee begint.

Er is ook bezorgdheid dat het innemen van te veel melatonine uw lichaam ervan zal weerhouden om het op natuurlijke wijze aan te maken. Verschillende onderzoeken hebben echter aangetoond dat het innemen van melatonine geen invloed heeft op het vermogen van het lichaam om het zelf aan te maken ( 43 , 44 , 45 ).

Melatonine is een effectief supplement dat je kan helpen in slaap te vallen, vooral als je last hebt van slapeloosheid of een jetlag. Het kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben.

Als u melatonine wilt proberen, begin dan met een lagere dosis van 0,5-1 mg 30 minuten voor het slapengaan. Als dit niet werkt, kunt u uw dosis verhogen tot 3 tot 5 mg