Iedereen weet dat een goede nachtrust je voorbereidt op de dag.

Bovendien bevorderen verschillende voedingsstoffen een goede slaapkwaliteit en ondersteunen ze je humeur.

Tryptofaan, een aminozuur dat in veel voedingsmiddelen en supplementen voorkomt, is er een van.

Het is noodzakelijk om eiwitten en andere belangrijke moleculen in je lichaam aan te maken, inclusief die welke nodig zijn voor een optimale slaap en stemming.

Dit artikel beschrijft de effecten van tryptofaan op deze fundamentele gebieden van je leven.

Tryptofaan is een van de vele aminozuren die in eiwitrijk voedsel worden aangetroffen.

In je lichaam worden aminozuren gebruikt om eiwitten te maken, maar ze hebben ook andere functies ( 1 ).

Ze zijn bijvoorbeeld nodig om verschillende belangrijke moleculen te maken die helpen bij signalering.

Tryptofaan kan met name worden omgezet in een molecuul genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) dat wordt gebruikt om serotonine en melatonine te maken ( 2 , 3).

Serotonine tast meerdere organen aan, waaronder de hersenen en de darmen. In de hersenen beïnvloedt het specifiek de slaap, perceptie en stemming ( 4 , 5 ).

Melatonine is nu een hormoon dat voornamelijk betrokken is bij je slaap-waakcyclus ( 6 ).

Over het algemeen zijn tryptofaan en de moleculen die het produceert essentieel voor het optimaal functioneren van je lichaam.

Hoewel tryptofaan vele functies heeft, is de invloed ervan op de hersenen bijzonder opmerkelijk.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat tryptofaanspiegels lager dan normaal kunnen voorkomen bij depressie ( 7 , 8 ).

Ander onderzoek heeft de effecten onderzocht van het veranderen van tryptofaan in het bloed.

Door het tryptofaangehalte te verlagen, kunnen onderzoekers meer te weten komen over hun functies. Hiervoor nemen de deelnemers aan het onderzoek grote hoeveelheden aminozuren binnen met of zonder tryptofaan (9).

In een dergelijk onderzoek werden 15 gezonde volwassenen tweemaal blootgesteld aan een stressvolle omgeving - eenmaal met normale tryptofaan-bloedspiegels en eenmaal met lage spiegels (10).

Onderzoekers ontdekten dat angst, spanning en nervositeit hoger waren wanneer deelnemers lage niveaus van tryptofaan hadden.

Op basis van deze resultaten kunnen lage niveaus van tryptofaan bijdragen aan angst (11).

Ze kunnen ook agressie en impulsiviteit verhogen bij agressieve personen ( 12 ).

Aan de andere kant kan het nemen van tryptofaan goed sociaal gedrag bevorderen ( 13 )

Veranderingen in tryptofaan kunnen verschillende aspecten van cognitie beïnvloeden.

Eén onderzoek toonde aan dat de prestaties van het langetermijngeheugen slechter waren wanneer de tryptofaanspiegels lager waren dan wanneer de niveaus normaal waren ( 14 ).

Deze effecten werden waargenomen ongeacht of de deelnemers een familiegeschiedenis van depressie hadden.

Uit een uitgebreide studie bleek ook dat lagere niveaus van tryptofaan de cognitie en het geheugen negatief beïnvloedden ( 15 ).

Het geheugen geassocieerd met gebeurtenissen en ervaringen kan bijzonder aangetast zijn.

Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het feit dat de productie van serotonine afneemt met afnemende tryptofaanspiegels ( 15 ).

Tryptofaan kan in het lichaam worden omgezet in het molecuul 5-HTP, dat vervolgens serotonine vormt ( 14 , 16 ).

Op basis van talrijke experimenten zijn onderzoekers het erover eens dat veel van de effecten van hoge of lage tryptofaanspiegels te wijten zijn aan serotonine of 5-HTP ( 15 ).

Met andere woorden: een verhoging van de spiegels kan leiden tot verhoogde 5-HTP en serotonine ( 17 , 18 ).

Serotonine en 5-HTP beïnvloeden veel processen in de hersenen, en verstoring van hun normale werking kan depressie en angst beïnvloeden ( 5 ).

In feite wijzigen veel geneesmiddelen die worden gebruikt om depressie te behandelen de werking van serotonine in de hersenen om de activiteit ervan te verhogen ( 19 ).

Bovendien beïnvloedt serotonine de leerprocessen in de hersenen ( 20 ).

Behandeling met 5-HTP kan ook helpen serotonine te verhogen en stemming en paniek en slapeloosheid te verbeteren (5, 21).

Over het algemeen is de omzetting van tryptofaan in serotonine verantwoordelijk voor veel van de waargenomen effecten op stemming en cognitie ( 15 ).

Zodra serotonine in het lichaam is geproduceerd uit tryptofaan, kan het worden omgezet in een ander belangrijk molecuul - melatonine.

In feite heeft onderzoek aangetoond dat het verhogen van tryptofaan in het bloed zowel serotonine als melatonine direct verhoogt ( 17 ).

Melatonine is niet alleen van nature aanwezig in het lichaam, het is ook een populair voedingssupplement dat wordt aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen zoals tomaten, aardbeien en druiven ( 22 ).

Melatonine beïnvloedt de slaap-waakcyclus van het lichaam. Deze cyclus beïnvloedt vele andere functies, waaronder het metabolisme van voedingsstoffen en uw immuunsysteem ( 23 ).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een toename van tryptofaan in de voeding de slaap kan verbeteren door het verhogen van melatonine ( 24 , 25 ).

Eén onderzoek toonde aan dat het eten van met tryptofaan verrijkte muesli voor ontbijt en diner volwassenen hielp om in slaap te vallen en langer te slapen in vergelijking met standaardmuesli (25).

De symptomen van angst en depressie waren ook verminderd, en het is waarschijnlijk dat tryptofaan hielp om serotonine en melatonine te verhogen.

Ook andere onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van melatonine de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap kan verbeteren ( 26 , 27 ).

Veel verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van tryptofaan ( 28 ).

Hierdoor krijg je elke keer dat je eiwitrijk voedsel eet wat tryptofaan binnen.

Je inname hangt af van hoeveel eiwitten je consumeert en welke eiwitbronnen je consumeert.

Sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan tryptofaan, waaronder gevogelte, garnalen, eieren en krab ( 28 ).

Een typisch dieet levert naar schatting ongeveer 1 gram per dag op ( 29 ).

Je kunt ook tryptofaan aanvullen of een van de moleculen die het produceert, zoals 5-HTP en melatonine.

Aangezien tryptofaan een aminozuur is dat in veel voedingsmiddelen voorkomt, wordt aangenomen dat het in normale hoeveelheden veilig is.

Geschat wordt dat een typisch dieet 1 gram per dag bevat, maar sommige mensen kiezen ervoor om tot 5 gram per dag te doseren ( 29 ).

De mogelijke bijwerkingen zijn al meer dan 50 jaar onderzocht en er zijn er maar heel weinig gemeld.

Bijwerkingen zoals misselijkheid en duizeligheid zijn echter af en toe gemeld bij doses hoger dan 50 mg per kilogram lichaamsgewicht of 3,4 gram bij een volwassene van 68 kg (29).

Bijwerkingen kunnen meer uitgesproken zijn wanneer tryptofaan of 5-HTP wordt ingenomen samen met medicijnen die de serotoninespiegels beïnvloeden, zoals antidepressiva.

Wanneer de activiteit van serotonine overmatig wordt verhoogd, kan dit leiden tot een aandoening die serotoninesyndroom wordt genoemd ( 33 ).

Het kan verschillende symptomen veroorzaken, waaronder zweten, trillen, opwinding en delirium ( 29 ).

Als u medicijnen gebruikt die uw serotoninespiegel beïnvloeden, moet u uw arts raadplegen voordat u tryptofaan- of 5-HTP-supplementen gebruikt.

Je lichaam gebruikt tryptofaan om verschillende belangrijke moleculen te maken, waaronder serotonine en melatonine.

Serotonine beïnvloedt je humeur, cognitie en gedrag, terwijl melatonine je slaap-waakcyclus beïnvloedt

Daarom kunnen lage niveaus van tryptofaan de serotonine- en melatoninespiegels verlagen, wat schadelijk is.

Hoewel tryptofaan wordt aangetroffen in eiwitrijk voedsel, wordt het vaak als supplement ingenomen. Bij matige doses is het waarschijnlijk veilig. Er kunnen echter af en toe bijwerkingen optreden.

Deze bijwerkingen kunnen ernstiger worden als u ook geneesmiddelen gebruikt die uw serotoninespiegel beïnvloeden, zoals antidepressiva.

Sommige van de moleculen die tryptofaan in het lichaam produceert, waaronder melatonine, worden ook als supplementen verkocht.

Over het algemeen is tryptofaan een cruciaal aminozuur voor uw gezondheid en welzijn. Bepaalde personen kunnen baat hebben bij een verhoogde inname van dit aminozuur of de moleculen die het produceert.